Tipos de magnesio y sus beneficios para la salud: cómo elegir el suplemento adecuado para ti

El magnesio participa en más de 300 reacciones químicas del organismo y es fundamental para la producción de energía, la salud muscular, ósea y nerviosa. En este artículo aprenderás sobre los diferentes tipos de magnesio y sus beneficios para la salud, para que puedas elegir el suplemento más adecuado según tus necesidades.

Algunas de sus funciones: 

• Regulación de la presión arterial.

• Funcionamiento del sistema nervioso.

• Contracción muscular.

• Producción de energía: El magnesio es necesario para la síntesis del ATP (molécula de energía)

• Salud ósea.

• Tránsito intestinal.

• Reducción del estrés y la ansiedad.

• Mejora el sueño.

Para más información acerca de las funciones del magnesio puedes revisar en el blog el post: Beneficios del Magnesio - un mineral fundamental

Tipos de magnesio y sus beneficios para la salud

A continuación, te explico los principales tipos de magnesio y sus beneficios para la salud, incluyendo cuál es mejor para la energía, el sueño o la función digestiva.

Es importante saber que los minerales necesitan un transportador para poder absorberse y “viajar” por el organismo para llegar a su destino y cumplir una determinada función.

Suplementos de magnesio y un vaso de agua

Existen muchos tipos de magnesio dependiendo de la molécula a la que se une, las cuales se pueden clasificar en tres categorías según su forma química: sales inorgánicas insolubles, sales orgánicas solubles y complejos orgánicos solubles.

Cada una de estas formas tiene características específicas que determinan su biodisponibilidad (la cantidad de magnesio que se absorbe y es utilizada por el cuerpo), su efecto sobre el tracto digestivo y su acción sobre diferentes sistemas de nuestro organismo. 

¡QUE NO TE ENGAÑEN!

Tabla de contenido de minerales en suplementos de magnesio

Al comprar un suplemento debemos fijarnos en la etiqueta principal, pero MÁS importante aún es la tabla nutricional, ya que muchas veces se publica 1 tipo de magnesio en la parte principal (el mejor) y lo mezclan con otros tipos de magnesio de menor valor, calidad y absorción a nivel gastrointestinal.  Luego debemos fijarnos en la cantidad de magnesio total y elemental, ya que es el magnesio ELEMENTAL el que se absorbe, esta información debe salir en la etiqueta del envase (si no aparece, es momento de eliminar ese magnesio!)

Según el tipo de magnesio que elegiremos tendrá más efecto en  algún u otro sistema, por lo que dependiendo de tu caso u objetivo podrás elegir de mejor manera al momento de comprar.

Tipos de magnesio:

Sales inorgánicas:

Cloruro de magnesio: Sal inorgánica soluble que se forma al disolver el magnesio metálico en ácido clorhídrico, contiene 12% de magnesio elemental . Gran efecto laxante y mal sabor. 

Carbonato de magnesio: contiene un 19-45 % de Mg elemental. Indicado para personas con dispepsia, reflujo gastroesofágico, hernia del hiato, digestiones pesadas, debido a su efecto antiácido.

Al mezclarse con el ácido clorhídrico del estómago se libera cloruro de magnesio. Efecto laxante.

Óxido de magnesio: Sal inorgánica insoluble es el tipo de magnesio más barato y más utilizado en los suplementos, tiene la menor biodisponibilidad, ya que solo se absorbe entre un 4% y un 10% del total por lo que no es una buena fuente de magnesio.  El óxido de magnesio se suele emplear para estimular tránsito intestinal o aliviar los síntomas del reflujo gastroesofágico, ya que actúa como un antiácido.

Sulfato de magnesio (también llamado sal de Epsom): Sal inorgánica soluble, escasa absorción, eficaz como laxante. Tiene propiedades diuréticas, por lo que se utiliza en casos de retención de líquidos, hipertensión e intoxicación por metales pesados. 

Sales orgánicas:

Éstas son las que mejor absorción tienen y las recomendadas en caso de suplementación.

Conexión entre intestino y cerebro en la absorción del magnesio

Citrato de magnesio: se forma al combinar el magnesio con ácido cítrico, contiene un 15 % de Mg elemental. Su absorción es excelente y su principal efecto es el laxante suave, por lo que se recomienda para tratar el estreñimiento ocasional. También puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y la ansiedad, y favorecer el sueño, ya que interviene en la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el bienestar emocional.

Glicinato/Bisglicinato de magnesio: Combina el magnesio con el aminoácido glicina. Es de alta absorción y biodisponibilidad, con efecto laxante muy leve.

Ayuda a una mejor recuperación muscular, reduce fatiga y calambres, así como a nivel de sistema nervioso mejora síntomas de estrés mental , ansiedad y mejora calidad del sueño. Ayuda a aliviar los dolores menstruales.

Malato de magnesio: Complejo orgánico soluble que se forma al combinar el magnesio con el ácido málico, que se encuentra en las frutas ácidas como las manzanas o las uvas. Es uno de los tipos de magnesio más beneficiosos para la producción de energía, ya que el ácido málico

interviene en este proceso. Tiene un efecto alcalinizante, por lo que ayuda a neutralizar el exceso de acidez en el organismo (que genera inflamación crónica). El malato de magnesio se suele utilizar para mejorar el rendimiento físico-mental y para aliviar la fatiga crónica.

Taurato de magnesio: Forma orgánica de magnesio, buena absorción y biodisponibilidad, sin efectos adversos gastrointestinales. El magnesio está unido a la taurina, aminoácido esencial con muchas funciones en el sistema nervioso (puedes aprender más acerca de los efectos beneficiosos de la taurina en el post: Taurina: El Aminoácido Esencial para la Energía y la Salud) : mejora los estados de excitotoxicidad, en los que se produce daño y destrucción neuronal por sobreactivación de los receptores del neurotransmisor excitatorio glutamato y se relaciona con una mejoría de la señalización GABAérgica (el GABA es el principal neurotransmisor inhibitorio). 

Mitocondria y producción de energía celular

L-treonato de magnesio: El L-treonato de magnesio es un complejo orgánico soluble que se forma al combinar el magnesio con el ácido L-treónico, que deriva de la vitamina C. 

Alta absorción y biodisponibilidad, tiene sus mayor efecto en la salud cerebral, ya que tiene la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica: mejora la función cognitiva, la memoria, el aprendizaje, la concentración y el estado de ánimo.

¿Cómo elegir el mejor tipo de magnesio para ti?

Como has visto, existen muchos tipos de magnesio, cada uno con ventajas y desventajas, y con unos efectos más o menos específicos sobre la salud. Por eso, no hay un tipo de magnesio que sea mejor que otro, sino que depende de tus necesidades, objetivos, preferencias y tolerancia.

En mi caso personal tomo Bisglicinato de magnesio por las noches y Malato de magnesio por las mañanas, es una alternativa en la cual aprovecho los beneficios de distintos magnesios a los largo del día.

Si quieres seguir aprendiendo sobre otros minerales y aminoácidos clave para tu salud y energía, te invito a leer nuestro artículo sobre Beneficios de la Taurina para la Salud y Energía.

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Dra. Daniela Bustos R.