Beneficios del Magnesio - un mineral fundamental

El magnesio es un mineral imprescindible para la salud, se encuentra en todas las células vivas,

animales y vegetales.

En el ser humano es un mineral importantísimo ya que tiene participación en cientos de procesos y reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo.

Es de los minerales más abundantes dentro de nuestras células, junto al sodio, potasio y calcio. 

Los adultos almacenan alrededor de 25 grs de magnesio: 50-60% en los huesos, 39-49% en tejidos blandos como los músculos, órganos, sistema inmune, nervioso, endocrino y menos del 1% circulando en sangre.  

FUNCIONES

El magnesio tiene participación en diversos procesos metabólicos, se describe que forma parte de más de 300 reacciones químicas en nuestro organismo. 

Algunas de sus funciones: 

• Regulación de la presión arterial: El magnesio ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, lo que contribuye a mantener una presión arterial normal.

• Funcionamiento del sistema nervioso: El magnesio participa en la transmisión de estímulos nerviosos, ayudando a mantener una adecuada comunicación entre las células nerviosas.

• Contracción muscular: Ayuda a regular la contracción y relajación muscular, tanto del músculo esquelético como cardíaco. 

• Producción de energía: El magnesio es necesario para la síntesis del ATP, molécula encargada de almacenar y transferir energía en nuestras células. Sin suficiente magnesio, la producción de energía se ve comprometida.

• Salud ósea: la mayor parte se encuentra en los huesos, cumpliendo función estructural, además el magnesio es importante para la absorción y metabolismo del calcio en el organismo, lo que beneficia la salud ósea.

• Tránsito intestinal: Niveles adecuados ayudan al movimiento intestinal. Además algunos tipos de magnesio tienen efectos laxantes suaves, lo que puede ayuda al manejo del estreñimiento.

• Reducción del estrés y la ansiedad: El magnesio tiene propiedades relajantes y mejora el sueño por la noche, logrando un sueño más reparador. 

Fuentes naturales de magnesio:

1. Frutos secos y semillas

Almendras (270 mg por 100 g)

Castañas de Cajú (260 mg por 100 g)

Semillas de calabaza (530 mg por 100 g)

Semillas de chía (335 mg por 100 g)

2. Legumbres

Lentejas (36 mg por 100 g cocidas)

Garbanzos (48 mg por 100 g cocidos)

Frijoles negros (70 mg por 100 g cocidos)

3. Cereales integrales

Avena (177 mg por 100 g)

Arroz integral (44 mg por 100 g cocido)

Quinoa (64 mg por 100 g cocida)

4. Verduras de hoja verde

Espinaca (79 mg por 100 g cocida)

Acelga (150 mg por 100 g cocida)

Kale (47 mg por 100 g cruda)

5. Chocolate negro y cacao

Chocolate negro (228 mg por 100 g con 85% de cacao)

Cacao en polvo (499 mg por 100 g)

6. Pescados y mariscos

Salmón (30 mg por 100 g cocido)

Atún (50 mg por 100 g)

Camarones (35 mg por 100 g)

Es suficiente el magnesio que obtengo de la alimentación?

El estilo de vida actual con un alto consumo de alimentos ultra procesados y las técnicas agrícolas agresivas que se utilizan en la producción de alimentos generan una disminución del contenido de magnesio que ingerimos desde la alimentación cotidiana. 

Gran parte de la población no consume la cantidad suficiente de magnesio solo con la dieta, lo que puede provocar deficiencias que afectan a la salud física y mental.

Por esta razón, los suplementos de magnesio se han vuelto cada vez más populares y fáciles de adquirir en el mercado.

¿Es necesario tomar suplementos de magnesio?

Siempre lo ideal sería obtener los nutrientes desde fuentes naturales pero es muy frecuente el déficit por las razones antes mencionadas, por lo que en estos casos sí es recomendable la suplementación. 

Tipos de magnesio: ¿Cuál es el más adecuado?

Es importante saber que los minerales no son solubles y necesitan un transportador para poder absorberse y “viajar” por el organismo: una sal. 

Existen muchos tipos de magnesio, que se pueden clasificar en tres categorías según su forma

química: sales inorgánicas insolubles, sales orgánicas solubles y complejos orgánicos solubles. Cada una de estas formas tiene características específicas que determinan su biodisponibilidad (la cantidad de magnesio que se absorbe y es utilizada por el cuerpo), su efecto sobre el tracto digestivo y su acción sobre diferentes sistemas de nuestro organismo. 

Al comprar un suplemento debemos fijarnos en la tabla nutricional, ya que muchas veces ponen 1 tipo de magnesio en la parte principal (el mejor) y lo mezclan con otros tipos de magnesio de menor valor y absorción a nivel gastrointestinal.  

Es importante la cantidad de magnesio elemental que debe aparecer en la etiqueta y no el total (considera la sal asociada).

Según el tipo de magnesio que elegiremos tendrá más efecto en  algún u otro sistema:

Por ejemplo, el citrato de magnesio es bueno para el tránsito intestinal (estreñimiento) y estado de ánimo y el sueño, el malato de magnesio y bisglicinato de magnesio es bueno para la energía, la fatiga y el dolor, y el L-treonato de magnesio es bueno para la memoria, el aprendizaje y el deterioro cognitivo.

Si quieres saber más acerca de cada tipo y los Beneficios del Magnesio te invito al post: "Elige bien tu tipo de magnesio"